Routine Respiratoire pour Soulager l’Oppression Thoracique

(Pour l’emphysème, la rétention d’air, les bouchons muqueux ou les maladies pulmonaires chroniques)

Ce que Cette Routine Accomplit

• Réduit la sensation de « bande serrée » autour de la poitrine et du haut de l’abdomen
• Libère l’air emprisonné (hyperinflation)
• Aide le diaphragme à mieux fonctionner
• Relaxe les muscles costaux tendus
• Améliore le confort respiratoire

Durée totale : 5 à 7 minutes
Fréquence : Au besoin (sécuritaire à répéter plusieurs fois par jour)

Étape 1 — Inclinaison vers l’Avant (30 secondes)

1. Asseyez-vous sur une chaise.
2. Penchez-vous légèrement vers l’avant, les coudes appuyés sur les genoux.
3. Relâchez complètement votre abdomen.
4. Abaissez vos épaules.

Cette position réduit la tension sur les poumons et la paroi thoracique.

Étape 2 — Inspiration Douce (« Sentir les Fleurs »)

1. Inspirez lentement par le nez.
2. Remplissez vos poumons seulement à environ 60 % (pas une pleine inspiration).
3. Comptez seulement 1 à 2 secondes.

Cela empêche la surexpansion des muscles thoraciques tendus.
Répétez 3 à 4 respirations.

Étape 3 — Expiration avec Lèvres Pincées (La Plus Importante)

1. Pincez vos lèvres comme pour souffler une bougie.
2. Expirez doucement et lentement pendant deux fois la durée de votre inspiration.
   • Exemple : 2 secondes d’inspiration → 4 secondes d’expiration
3. Ne forcez pas l’air ; laissez-le s’écouler naturellement.

Répétez 6 à 8 respirations.
Cela libère l’air emprisonné et réduit la sensation de « bande serrée ».

Étape 4 — Relaxation de la Cage Thoracique Inférieure

1. Placez vos mains sur la partie inférieure de la cage thoracique (sous les seins).
2. Inspirez doucement par le nez.
3. Expirez avec les lèvres pincées en sentant votre cage thoracique s’assouplir vers l’intérieur.

Répétez 5 fois.
Cette étape relâche les muscles costaux responsables de la sensation d’oppression.

Étape 5 — Expansion Latérale des Côtes

1. Placez une main de chaque côté de votre cage thoracique.
2. Inspirez doucement en concentrant votre attention sur l’expansion latérale des côtes.
3. Expirez lentement avec les lèvres pincées.

Répétez 4 fois.
Cela aide à assouplir les muscles intercostaux tendus.

Étape 6 — Petites Respirations Diaphragmatiques

1. Placez une main sur le haut de votre abdomen.
2. Inspirez doucement en laissant votre ventre se soulever légèrement.
3. Expirez lentement avec les lèvres pincées.

Répétez 6 respirations.
Cette étape réactive le diaphragme après la rétention d’air.

Étape 7 — Longue Expiration Correctrice

1. Inspirez doucement pendant 2 secondes.
2. Pincez vos lèvres et expirez pendant 6 secondes.
3. Imaginez vos poumons qui se dégonflent confortablement.

Répétez 3 fois.
Cette étape élimine l’air résiduel emprisonné et relaxe entièrement la poitrine.

Quand Utiliser Cette Routine

• Lorsque vous ressentez la bande serrée autour de la poitrine
• Après une marche ou un effort
• Avant de dormir
• Au réveil
• À tout moment où la dyspnée ou la rétention d’air apparaît

Consultez Immédiatement si Vous Ressentez :

• Une douleur thoracique soudaine et intense
• Une aggravation brusque de l’essoufflement
• Des étourdissements ou une perte de connaissance
• Des lèvres ou des ongles bleutés

Ces situations sont rares, mais importantes à reconnaître.